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【筋トレの定番!】腕立て伏せ、腹筋の正しく効果的なやり方

最近体を動かして適度に運動はしていますか?

運動してない!

ジムにもいってない!

体を動かす時間もないからとりあえず自宅で出来る腕立て伏せと腹筋でもいいからとりあえずやろうかな、、、

なんて考えてる人も多いと思います。

僕も運動は始めるまでの準備がめんどくさくなったりしてしまうので、とりあえず腕立て伏せと腹筋をやっている次第でございます。

とりあえずやってみるのはいいけど、腹筋割れるかなーぐらいの知識しかなく、正しいやり方と得られる効果をイマイチ分かっていないままやるのは勿体ない。

そこで、腹筋と腕立て伏せのやり方と得られる効果について調べてみました。

 

腹筋の基本的なやり方

つま先と手だけで体を起こし、一般的に代表的なフォームを作ります。

手のひらは顔からハの字になるように広げて曲げずに真っ直ぐつきます。

そこから肘を曲げ、顎が地面に着くぐらいまで上半身を下げます。

その時、視線を下げず前を向くようにし、体が一直線になるよう意識します。

そして足を動かさずに腕の伸ばして体を起こす。

また、正しいリズムで呼吸する事も大切なので下げる時には吐いて、起こす時には吸うように意識しましょう。

これが基本的な動作になりますが、早いスピードでやるより一回につき2秒ぐらいのペースで行う方がフォームも綺麗に保つことが出来、体に負荷が掛かるので筋トレ効果にも良いとされています。

参考までに正しい腕立て伏せの動画を載せておきます。

腕立て伏せで得られる効果

■大胸筋の強化

上半身の胸部にある筋肉で2つあり、物を押し出したりする時に使います。
身体全体に力を伝える時にも活躍しています。

■三角筋

肩にある筋肉で、腕を動かすために必要な動きをしています。
鍛えることによって肩パッドのように体にメリハリをつけることが出来ます。
なよっとしている男性なら男らしくなります。

上腕三頭筋

二の腕とよく呼ばれている場所にある筋肉で、主に腕を伸ばしたりする時に使います。
鍛える事で見た目は引き締まった腕になります。また、大鋸筋の負荷を担ったりも出来ます。

 

腹筋の基本的なやり方

仰向けに寝て、膝を90度に立てて一般的なフォームを作ります。

手は頭の後ろに置いてヘソを見るような感じでゆっくり体を起こします。

体を起こしきる手前まで体を上げ、次に体を下げます。

この時、体を起こす時に息を吐いて、下す時に息を吸うように意識してください。

これが基本動作となります。腕立て伏せのように腹筋もゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

また、注意として体の反動を利用して起こさないようにすることも大切です。

 

参考までに正しい腕立て伏せの動画を載せておきます。

 

腹筋で得られる効果

■腹直筋

腹部にある筋肉で、体幹の屈曲を担う役割があります。鍛えると引き締まったお腹になりメタボ防止とダイエットにも効果的です。

 

■腹斜筋

腹直筋の筋肉のひとつになりますが、幹を前屈・側屈・回旋を担う役割があります。
こちらも鍛えるとお腹周りのシェイクアップになります。

 

まとめ

腕立て伏せや腹筋をある程度知ったつもりでいましたが、調べてみると正しいやり方でより効果的に筋力をつける事が出来る事が分かりました。

他にも腕立て伏せは手軽に使えるトレーニング器具があったりしたのでちょっと気になりました。

参考までに載せておきます。